Боксчунун машыгуусу анын даярдыгынын ажырагыс бөлүгү болуп саналат жана рингде жогорку натыйжаларга жетишүүдө негизги ролду ойнойт. Дене тарбия жана сабактардын программасы төмөндөгүлөрдү өнүктүрүүнүн негизги компоненттери болуп саналат:
- көндүмдөр
- күч
- чыдамкайлык
- оптималдуу физикалык даярдыкка жетүү
Максаттарды коюу жана окуу планын түзүү
Мушкерди машыктыруудагы биринчи кадам – ал жетүүнү каалаган конкреттүү максаттарды аныктоо. Бул болушу мүмкүн:
- сокку күчүн жогорулатуу
- реакция ылдамдыгын жакшыртуу
- туруктуулукту өнүктүрүү
- тешип техникасын өркүндөтүү
Максаттарды коюу тренер менен студентке сабактын конкреттүү аспектилерине көңүл бурууга жардам берет.
Максаттарды койгондон кийин окуу планын түзүшүңүз керек. Тактап айтканда, физикалык даярдыктын бардык аспектилерин камтыган деталдуу график. Ар кандай факторлор эске алынат, мисалы:
- күч
- чыдамкайлык
- ылдамдык
- техника
Машыгуунун ар бир аспектинин өзүнүн ыкмалары жана көнүгүүлөрү бар. Алар тиешелүү көндүмдөрдү өнүктүрүүгө салым кошот.
Машыгуунун планын түзүү кылдат талдоону жана мушкердин жеке өзгөчөлүктөрүн эске алууну талап кылат. Машыктыруучу төмөнкүлөрдү эске алышы керек:
- учурдагы фитнес
- даярдоо деңгээли
- психологиялык абалы
- бокс стили өзгөчөлүктөрү
Окуу планынын ийкемдүүлүгү жана ыңгайлашуусу да акырындык менен жемиштүү өнүгүүнү камсыз кылуу үчүн маанилүү.
Дене тарбия
Физикалык даярдыгы боксчунун машыгуусунун ажырагыс бөлүгү болуп саналат жана анын ийгилиги үчүн негизги ролду ойнойт. Ал рингде жогорку натыйжаларга жетүү үчүн иштелип чыгышы керек болгон бир нече негизги аспектилерди камтыйт.
Биринчиден, күчтүү машыгуу мушкердин физикалык даярдыгынын маанилүү бөлүгү. Алар булчуң массасын өнүктүрүүгө багытталган, бул сокку күчүн жана соккуларга туруштук берүү жөндөмүн жогорулатууга мүмкүндүк берет. сыяктуу көнүгүүлөр:
- тартылуу
- түртүү
- чөгөлөт
- чайнек жана гантелдер менен көнүгүүлөр
Мындай ыкма мушкердин булчуңдарын өнүктүрүүгө жана денесин чыңдоого жардам берет.
Физикалык даярдыктын экинчи аспектиси – кардио машыгуу. Күрөштүн бардык раунддарынан өтүү үчүн мушкерге жакшы чыдамкайлык керек. Буга төмөнкүлөр кирет:
- чурка
- скакалка
- велосипед тебүү
- узак убакыт бою муштум менен иштөө
Мунун баары туруктуулукту өнүктүрүүгө жана жүрөк-кан тамыр системасын чыңдоого жардам берет.
Стретчин да мушкердин фитнесинин маанилүү аспектиси болуп саналат. Ийкемдүү булчуңдар мушкерге көбүрөөк амплитудада сокку урууга жана жаракаттан качууга мүмкүндүк берет.
Йога жана атайын ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү мушкердин денесин гармониялуу абалда кармоого жардам берет.
Техника жана координация
Техника жана координация мушкердин ийгиликтүү оюнунун негизги компоненттери болуп саналат. Физикалык күчкө жана чыдамкайлыкка карабастан, туура техника сиздин мүмкүнчүлүктөрүңүздү натыйжалуу пайдаланууга жана натыйжаларга жетишүүгө мүмкүндүк берет.
Мушкерди даярдоодо мушташ техникасын, бөгөт коюу жана рингдеги кыймылдарды өнүктүрүү артыкчылыктуу багыт болуп саналат. Окуучунун чеберчилигин жогорулатуу үчүн машыктыруучулар ар кандай көнүгүүлөрдү колдонушат. Мисалы:
- алмурут иши
- буттары боюнча өнөктөш менен машыгуу
- спарринг
- ылдамдыкты, тактыкты жана сокку күчүн өнүктүрүү үчүн ар кандай көнүгүүлөр
Мындан тышкары мушкерди өнүктүрүүдө координациялык көнүгүүлөрдүн ролу чоң. Алар жакшыртууга жардам берет:
- реакция
- кыймылдын тактыгы
- кол менен бутту координациялоо
Координациялык көнүгүүлөргө бут менен иштөө, аркан менен секирүү, теннис топтору жана башка атайын машыгуулар кирет.
Спарринг жана тактикалык машыгуу
Спарринг мушкердин машыгуусунда маанилүү роль ойнойт жана анын физикалык даярдыгын гана эмес, тактикалык чеберчилигин да өнүктүрүүгө жардам берет. Бул сеанстардын жүрүшүндө спортчулар өз жөндөмдөрүн жана стратегияларын башкарылуучу согуштук кырдаалдарда колдоно алышат, бул аларга атаандаштардын ар кандай стилдерин жакшыртууга жана көнүүгө жардам берет.
Мындан тышкары, тактикалык машыгуу мушкердин машыгуусунун ажырагыс бөлүгү болуп саналат. Рингде ийгиликке жетүү үчүн атаандаштарды изилдөө жана стратегияларды иштеп чыгуу чечүүчү ролду ойнойт.
Мушкерлер ар бир атаандашынын стилин жана өзгөчөлүктөрүн талдап, алсыз жактарын текшерип, күчтүү жактарын пайдаланып, жеңишке жетүүгө мүмкүндүк берүүчү тактикаларды иштеп чыгышат.
Атаандашты туурап, баштык менен иштөө, ар кандай өнөктөштөр менен спарринг жана тактикалык оюндар сыяктуу түрдүү машыгуулар мушкерлердин чеберчилигин жогорулатууга жардам берет.
Тамактануу жана режим
Мушкердин машыгуусу жана ийгиликке жетишинде уура тамактануу жана күн тартиби чоң роль ойнойт. Натыйжалуу машыгуу жана калыбына келтирүү үчүн денеңизди пайдалуу заттар менен камсыз кылуу зарыл.
Маанилүү потреблять жетиштүү сандагы белок, бул өбөлгө калыбына келтирүүгө жана өнүктүрүүгө булчуңдардын. Жакшы булактар:
- балык
- куш
- жумуртка
- сүт азыктары
- буурчак өсүмдүктөрү
Организмди энергия менен камсыз кылуу үчүн жетиштүү углеводду керектөө да маанилүү. Мисалы:
- жашылчалар
- жемиштер
- дан эгиндери
- картошка
Бул азыктардын баары татаал карбонгидрат булагы болуп саналат. Витаминдерди сиңирүүгө жардам берген майлар жөнүндө унутпашыбыз керек. Аларды төмөнкү жерден алууга болот:
- зайтун майы
- балык майы
- жаъгактар жана уруктар
- авокадо
Мушкер үчүн тамактануудан тышкары үзгүлтүксүз эс алуу да өтө маанилүү. Уйку жардам берет:
- машыгуудан кийин калыбына келтирүү
- иммундук системаны бекемдөө
- энергияны бийик карма
Күнүнө жок дегенде 7-8 саат уктоо сунушталат. Эс алуу жана эс алуу да ашыкча иштөөнүн жана жаракат алуунун алдын алууга жардам берет.
| Машыгуу күнү | Дене тарбия | Техника жана координация | Спарринг жана тактика |
| Дүйшөмбү | Күч даярдоо | Баштыкка негизги соккулар | Көлөкө менен күрөш |
| Шейшемби | кардио машыгуу | Координациялоо боюнча иш алып баруу | Өнөктөш менен спарринг |
| Шаршемби | Ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү | Качуу техникасы | Атаандашты талдоо жана изилдөө |
| Бейшемби | Күч даярдоо | Соккулардын комбинациялары | тактикалык машыгуу |
| Жума | кардио машыгуу | Бөгөттөө боюнча иштөө | Спарринг жана тактиканы колдонуу |
| Ишемби | Эс алуу жана калыбына келтирүү | Эс алуу жана калыбына келтирүү | Эс алуу жана калыбына келтирүү |
| Жекшемби | Эс алуу жана калыбына келтирүү | Эс алуу жана калыбына келтирүү | Эс алуу жана калыбына келтирүү |
Боксчу үчүн машыгуунун үлгү графиги*
Корутунду
Мушкерди даярдоо – бул татаал жана көп кырдуу процесс, ал төмөнкүлөрдү талап кылат:
- дене тарбия
- технология
- тактикалык ой жүгүртүү
- психологиялык даярдоо
- туура тамактануу
Боксчуну даярдоо эмгекти, тырышчаактыкты жана өжөрлүктү талап кылат, бирок акырында жогорку натыйжаларга жетишүүгө алып келет. Бокс – атаандашын окуп, тез арада чечим кабыл алууну жана кайраттуулукту талап кылган искусствонун бир бөлүгү. Мен бул кызыктуу жана эмоционалдуу дүйнөнүн бир бөлүгү болгонума сыймыктанам.
Спорт физиологу жана фитнес боюнча машыктыруучу Айгүл Касымова.
FAQ
Физикалык даярдык боксто ийгиликтин негизи болуп саналат, ал күч-кубатты, туруктуулукту жана ийкемдүүлүктү өнүктүрүүгө жардам берет, бул жыйынтыктарга олуттуу таасир этет.
Боксчу үчүн машыгуу планын түзүп жатканда, күч машыгуу, кардио машыгуу, техника жана координация сыяктуу ар кандай аспектилерди эске алуу керек.
Туура тамактануу, анын ичинде протеиндин, углеводдун жана майлардын жетиштүү өлчөмдөрү, ошондой эле суунун балансын сактоо, үзгүлтүксүз уйку жана эс алуу менен айкалышып, спортчуга энергияны, калыбына келтирүүнү жана жалпы жыргалчылыкты камсыздайт.